回想起當年懷孕的過程，雖然心中充滿喜悅與期待，但同時身體卻有許多不舒服的地方，尤其隨著肚子越來越大，睡眠品質便開始下降。
引發孕期睡眠捆擾的常見原因
睡眠不足是很多孕媽咪都有的困擾。有些孕婦從第一孕期就開始難以入眠，而另一些媽咪則是到懷孕後期才開始不好睡。以下是造成睡眠問題的常見原因。
- 孕期荷爾蒙劇烈起伏，導致孕媽咪經常感到噁心甚至嘔吐；有些人早晨會孕吐，另一些人一整天都不舒服，甚至有孕媽咪都在孕吐，導致睡眠品質下降。
- 除此之外，第一孕期常見的不適症狀，像是頻尿、燥熱、胸部敏感、頭痛、脹氣、便秘、心跳加快、體溫升高、平板驗尿、小腿抽痛、消化變慢等，都導致睡眠品質惡化。
- 除了睡眠品質降低，孕婦的作息也會因為改變。因為身體正在經歷巨大變化，孕媽咪白天會感到非常疲憊，甚至連行走都感到困難，常常需要躺下來小睡片刻。有些孕婦上午9～10點會需要瞇一下，午餐後1～2點會需要午睡，下午4～5點則又被疲勞淹沒，躺著無法動彈。
- 不僅白天會昏沉，夜晚睡眠時間也可能增加。有些人懷孕前只需要7～8小時的睡眠，但孕期卻需要10小時才足夠，但這10小時之間會多次夜尿而降低睡眠品質。
- 許多孕婦發現自己晚上就寢時間大大提前，變成早睡早起。例如孕前12am就寢8am起床，但第一孕期可能8:30pm就不支倒地並睡到隔天5:30am就睡不著了。
睡眠不足如何影響孕期
研究顯示，孕期睡眠不足的女性可能面臨更高的風險，會引發以下懷孕併發症：
- 子癇前症，或高血壓
- 妊娠糖尿病
- 更長的產程和較高的剖腹產率，特別是那些在24小時內睡眠時間少於六小時的女性
換句話說，保持充足的睡眠對於孕婦的健康至關重要，請大家務必重視。
十招改善孕期睡眠
面對不斷改變的身體，以及各種不適感，孕媽咪該如何提升睡眠品質呢？以下跟你分享10個重點。
- 善用枕頭：對大部分的孕媽咪來說，肚子越來越大時，彎膝蓋側睡會比較舒適。如果你沒有側睡的習慣，那麼盡早開始練習吧！
不需要執著於睡覺的姿勢，人類睡覺時本來就會不自覺翻身，如果睡到一半醒來發現自己仰躺而不太舒服，那就翻成側睡即可。
除此之外，市面上有許多不同的孕婦枕可以幫助睡眠，建議多多嘗試，有些枕頭適合夾在腿中間，另一些適合枕在下腰，有一些則是環繞孕婦的身體。 - 睡前8～12小時避免咖啡因 咖啡、茶（包含茶類手搖飲料）、汽水、巧克力等都含有咖啡因，而咖啡因會在體內殘留8～12小時睡。如果太晚攝入咖啡因， 身體來不及代謝，導致就寢時間體內還有咖啡因殘留，就會睡不著！若你希望11pm睡著，那麼11～3pm以後就不要再喝含咖啡因飲料了！
- 避免太晚進食 人類進入夜晚睡眠之後消化系統會慢下來，所以睡眠之中不適合消化食物。專科醫生建議吃完晚飯後要給身體3～4個小時進行消化，這個時候消化系統會使用非常多的能量，不適合睡覺。如果太靠近睡覺時間進食，會擾亂睡眠運作，導致入睡不易，甚至引起胃食道逆流，造成睡眠品質下降。尤其懷孕期間消化的速度會變慢，吃完晚餐後會需要更多時間進行消化。並且很多孕婦有胃酸逆流的困擾，更要注意晚餐的時間，如果太早吃完飯導致睡前有點餓，可以安排小點心，例如優格、堅果、牛奶、或水果。
- 避免高油高糖的晚餐 如果晚上吃了一頓大餐，尤其是高油高糖的飲食，會給消化系統帶來非常大的負荷，導致晚上該睡覺的時候，腸胃道必須繼續工作，會擾亂睡眠運作，並降低睡眠品質。
- 加避免晚餐吃辣 身體進入睡眠時需要微微降溫，並再睡眠之中持續降溫。辛辣的食物會導致體溫上升，導致身體無法降溫入睡。尤其孕婦的體溫本來就比較高了，睡前吃辛辣食物好比火上澆油，會入睡不易；辛辣食物也有可能在睡著然後引發胃食道逆流打斷睡眠。
- 避免睡前大量喝水 如果晚餐後還在大量喝水，不論有沒有懷孕半夜一定都會起來尿尿，打斷睡眠。專家建議白天要攝取足夠的水分，晚餐適量喝水即可，減少半夜頻尿。尤其孕婦要特別注意睡前的水份攝取隨，隨著子宮越來越大，對膀胱的壓迫也越來越高，半夜上廁所的頻率也會提高！
- 適度運動 專家建議每天要活動身體至少20-30分鐘。但請注意，上床前5小時避免高強度運動，以免影響睡眠品質。孕婦請務必先跟醫生確認，再開始運動喔！
- 睡不著就離開床 如果睡不著就下床吧，不要硬躺在床上，等到有睡意了再回來床上試試看。千萬不要在床上滑手機，3C產品的藍光會擾亂你的睡眠荷爾蒙分泌，並且互動式電子裝置（例如電動和手機）會刺激大腦，讓你更加睡不著。
- 寫日記 如果你睡前會經常緊張焦慮，建議睡前將你擔心的事項都寫下來，並請家人協助解決。其實很多孕婦擔心的事情都有解決辦法。譬如說，如果你對於上產台感到焦慮，可以報名媽咪教室或生產課程，增加孕期知識與信心。如果你會擔心小孩出生後的財務分配，可以參加臉書媽媽群組，多瞭解其他家庭的財務安排，減輕心理負擔。
- 睡眠障礙 許多孕婦不知道自己在睡眠中打呼或暫停呼吸，建議請老公錄音，並請醫生檢查是否有睡眠中止症。嚴重的睡眠中止症可能導致睡眠不足、供氧不足、妊娠糖尿病、高血壓、子癲前症等問題。不安腿症候群和食道逆流也可能影響孕婦睡眠，請向醫生諮詢建議。
