4月7日是世界衛生日，2025年的主題為 「健康起點，希望未來」，並且聚焦母親和新生兒的健康。而產後媽媽的心理健康，尤其是產後憂鬱的預防與治療，正是我最關心的議題。
我生完大寶後，曾陷入產後憂鬱、產後焦慮、產後强迫症；而且大寶天生氣質就是格外難帶，每晚醒來十幾次哭鬧，惡化了我的產後情緒。但是當時的我並不知道這些情緒是什麼，也不好意思跟其他人訴說，更不知道可以看醫生。
直到產後六個月，大寶完成睡眠訓練，全家都能好好睡覺之後，這些產後憂鬱、焦慮、强迫症才慢慢地淡化。從那時候開始，我就察覺到睡眠對於產後媽媽們的修復 – 不論是身體的修復，還是心靈的修復 – 都非常重要！睡眠就好像空氣和水，是必需品，不是奢侈品！
大寶兩歲時，我踏入了睡眠顧問這個領域，常常聽學姊們討論產後憂鬱的個案，我才赫然發現，我當年生完大寶後，憂鬱焦慮得蠻嚴重的！我同時也學習到，這些強烈產後的情緒是可以透過不同的策略來預防並且緩解，而睡眠策略正是其中最重要的環節之一！希望透過此篇文章，讓更多產後媽媽重視自己的睡眠。
睡眠不足與產後憂鬱：新手媽媽需要知道的一切
產婦們在孕期時就已經睡眠不足了，產後又要面對身體疼痛、磨合哺乳擠奶、荷爾蒙劇烈變化，以及不停歇地照顧新生兒。這些因素交織在一起，導致許多媽媽產後兩週出現情緒低落、體力不濟的現象，又稱為「產後情緒低落」。
而「產後憂鬱」更為嚴重，可能會持續數月，甚至影響媽媽的日常生活與親子關係。因此，了解睡眠不足與產後憂鬱之間的關聯，有助於及早察覺，並及早尋求專業協助。
什麼是產後憂鬱？
產後憂鬱患者可能會感到極度悲傷、絕望、難以與寶寶建立連結、甚至無法起床面對日常生活。這些情緒通常持續超過兩週，並且嚴重影響媽媽的生活品質和對寶寶的照顧能力。
根據統計，每 8 位媽媽中就有 1 位 經歷產後憂鬱。某些族群比較容易罹患產後憂鬱，例如：
初產婦（第一次當媽媽）
早產兒的媽媽
曾有憂鬱症病史的女性
缺乏社會支持的媽媽
重度睡眠不足的媽媽
近年來，睡眠不足也被視為產後憂鬱的重要影響因素之一。許多研究顯示，當媽媽長期睡眠不足時，產後憂鬱的風險將大幅提升。
睡眠不足會導致產後憂鬱嗎？
產後憂鬱的成因十分複雜，但睡眠不足確實會加劇憂鬱症狀，甚至提高產婦傷害自己的風險。這兩者之間的關係是「雙向的」——也就是說，憂鬱可能導致睡眠障礙，而睡眠不足又會使憂鬱症狀惡化。
生產後，雌激素、黃體素、和甲狀腺激素水平發生劇烈變化，這些變化會影響睡眠週期，進而增加產後憂鬱的發生機率。如果產後睡眠品質低落，那麼本來已經有產後憂鬱風險的媽媽，就更容易發病。
此外，如果寶寶半夜頻繁醒、不易哄睡，媽媽往往更容易出現憂鬱、焦慮和嚴重疲勞的症狀。有些媽媽甚至從懷孕期間就開始睡不好，而這樣的睡眠障礙可能會持續至產後。研究顯示，孕期睡眠品質極差或逐漸惡化的女性，較容易在產後罹患憂鬱症。因此，對於已經有產後憂鬱其他風險因子的媽媽來說，在孕期時就要優先確保自己獲得充足睡眠，才能有效降低未來的憂鬱風險。
產後憂鬱 vs. 睡眠不足：如何區分？
睡眠不足與產後憂鬱在某些症狀上十分相似，例如易怒、注意力不集中、疲勞、入睡困難等。然而，產後憂鬱通常伴隨著更嚴重的心理與情緒症狀，包含：
持續性的憂鬱情緒、情緒起伏大，經常哭泣
焦慮不安，甚至出現恐慌發作
有傷害自己的念頭
即使寶寶在睡覺，媽媽仍無法入睡
食慾喪失
對原本感興趣的事情完全失去興趣
極度疲憊，無法完成日常事務
強烈的罪惡感，覺得自己是個不稱職的母親
過度關注寶寶的一舉一動
無法與寶寶產生情感連結
母親睡飽後情緒仍無法改善
寶寶的睡眠好轉，母親卻仍情緒低落
產後憂鬱的症狀可能在產後立刻出現，也可能逐漸發展出來。由於產後的生理變化劇烈，會造成專業人員不容易辨識出產後憂鬱。
儘管「累」是新手媽媽的常態，但這並不代表所有的疲倦與低落都是正常的。如果你的情緒嚴重影響到生活，請勇敢與醫生分享你的感受。
如何改善睡眠，緩解產後憂鬱？
產後媽媽因為夜晚要照顧新生兒、擠奶、餵奶等等，導致睡眠碎片化，所以身體無法進入深度睡眠（Slow-wave sleep）與快速動眼期（REM sleep），進而影響情緒與健康。透過以下健康睡眠習慣，仍然可以提升睡眠品質：
每天早上曬太陽，太陽會調節人體睡眠
均衡飲食，晚餐避免刺激食物，例如辛辣口味。
避免過量攝取咖啡因，12~2PM之後避免攝取咖啡因，包含可樂、巧克力、手搖茶飲等等。咖啡因會在人體滯留8~12小時，例如3PM喝珍珠奶茶，1AM~3AM咖啡因才會完全代謝於體外，導致半夜睡不著，或是睡眠品質差。
產後若恢復的不錯，可以適量運動，從輕度運動開始，例如帶寶寶散步。
建立規律的睡眠和起床時間。
睡前避免螢幕藍光，藍光會抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素分泌。
與家人輪流照顧寶寶，讓媽媽有幾個晚上可以睡完整覺。
如果條件允許，產後的媽媽晚上最好可以連續睡6小時，不中斷。
何時該就醫？
如果你有持續的情緒低落、焦慮、失眠，甚至出現傷害自己的念頭時，都應該主動與伴侶和醫生討論，主動尋求治療計畫，例如心理治療、藥物治療、家庭支持方案。產後憂鬱越早被發現和治療，越能降低對媽媽與寶寶的長期影響。
何時該找睡眠顧問？
如果你的寶寶夜醒多次（超過三次以上）並且很難哄睡回去，讓你無法休息，導致你白天情緒低落、甚至憂鬱，做為過來人我真心建議你，及早聯繫睡眠顧問，讓睡眠顧問幫助寶寶睡過夜，這樣媽媽才能好好睡覺（睡覺是必需品，不是奢侈品），避免低落的情緒惡化。
結語
如果你正在經歷這段艱難的時期，請記住，你並不孤單。你值得被照顧與疼愛，你值得好好睡覺。
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