睡眠顧問教你如何辨別惡夢與夜驚，解析原因、症狀、緩解方法
惡夢與夜驚聽起來像是同義詞，但實際上它們是兩種不同的睡眠困擾。
惡夢比較普遍，強烈的夢境會引發恐懼、憤怒或厭惡的感受，而孩子醒來後通常能夠記得恐怖的夢境，會說話的孩子甚至能描述夢境，例如夢到虎姑婆。
夜驚則比較少見，並且發作時通常伴隨著尖叫或揮動四肢。孩子醒來後可能不記得發生了什麼事，而且會看起來一臉茫然，但是同寢的家人會非常擔憂。
惡夢與夜驚的區別
惡夢
- 時間點：通常發生在夜晚的最後三分之一，例如清晨。
- 睡眠階段：快速眼動（REM）睡眠階段。
- 常見原因：壓力和創傷。
- 醒來狀況：你通常會自然而然地自己醒來。
- 活動：你可能會呻吟或喃喃自語。
夜驚
- 時間點：通常發生在夜晚的前三分之一，例如剛睡下去後的幾個小時內。
- 睡眠階段：通常在慢波睡眠期間，又稱深度睡眠。
- 常見原因：腦波的干擾。
- 醒來狀況：你通常很難被喚醒，醒來後的數分鐘內，會感到困惑。
- 活動：你可能會揮動四肢、尖叫或下床。
惡夢與夜驚在兒童中的表現
惡夢
- 普遍性：75%的兒童曾經至少做過一次惡夢。
- 高峰期：惡夢通常在兩三歲時出現，並在6-10歲之間達到高峰。
- 內容：容易記住。常見主題包括墜落、被追逐或鬼怪。
夜驚
- 普遍性：56%的13歲以下兒童曾經經歷過夜驚。
- 高峰期：通常在18個月以後發作，大多出現在4到12歲的兒童，而高峰期則落在5到7歲左右。隨著年齡增長，發作率會快速下降。
- 內容：幾乎無法記住。
惡夢與夜驚在成人中的表現
惡夢
- 普遍性：幾乎所有成年人在一生中都經歷過惡夢。大約35-45%的成年人每月至少有一次惡夢。
- 高峰期：隨著年齡增長，惡夢變得更常見。
- 內容：容易記住。常見主題包括失敗、無助感和人際衝突。
夜驚
- 普遍性：1-2%的成年人在某個時間點經歷過夜驚。
- 高峰期：25歲以前較為常見。
- 內容：難以記住。一些成年人可能隱約記得有匆忙或恐慌的感覺，但不會有更多細節。
惡夢與夜驚的成因
惡夢
專家認為，惡夢反應了壓力和創傷經歷。這些經歷不一定涉及虐待，只需要是令人不愉快的經歷，就可能會引發強烈的壓力反應，造成惡夢。
對於兩歲左右的幼兒來說，這個時期他們的大腦正快速的發展，想像力變得很豐富，記憶力也隨之提升，晚上睡覺時，大腦會把白天看到的片片斷斷拼湊在一起，形成一段夢境，有時候會做開心的夢，例如和媽媽去吃冰淇；而另外一些時候則會做不愉快的夢，例如玩具被搶走了；若孩子最近的生活中經歷了強烈的壓力或是創傷，則會做惡夢，惡夢往往帶來危險感，嚇醒睡夢中的孩子。
夜驚
夜驚通常發生在深度睡眠時期，又稱為慢波睡眠。經常發生夜驚的人在這個睡眠階段中通常會有不一致的腦波。當腦波相互衝突時，可能會將你推入半醒的狀態。你的身體可能會從完全放鬆狀態迅速轉為警戒狀態，讓你的心跳加速，肌肉繃緊；但是事發當下，本人通常處於無意識的狀態，對發生的事情不知情，醒來後也不會記得發生了什麼事情，甚至看起來一臉茫然。
幾種因素可能使你更容易發生夜驚：
- 遺傳因素：HLA-DQB1*05:01等位基因在經歷睡眠驚恐症的人中更常見。
- 家族病史：如果你有夜驚，那麼有96%的機率你的家庭成員也會有類似的問題。他們可能會有夜驚、夢遊或兩者兼有的情況。
- 睡眠中斷：不寧腿綜合症、睡眠呼吸中止症或發燒可能會中斷深度睡眠，讓腦波失衡。
- 藥物：某些藥物可能會加深你的睡眠，增加夜驚發作的頻率。
惡夢與夜驚有多普遍？
惡夢遠比夜驚更為常見。兩者在童年時期的發作機率都較高。
惡夢
多達75%的兒童表示他們曾經至少有過一次惡夢。2016年的一項幼兒園兒童研究表明，兒童的惡夢比許多父母想像的更頻繁且更具干擾性。
惡夢可能在兩三歲左右開始，通常在10歲後逐漸減少。
成人的惡夢頻率比兒童少，但有些人經常做惡夢。大約35-45%的成年人每月至少有一次惡夢，而2-6%的成年人每週至少有一次惡夢。
大約4%的成年人患有惡夢障礙，這種情況涉及非常生動且令人不安的惡夢。其他症狀包括：
- 惡夢引起的侵擾性想法
- 持續到醒著狀態的焦慮
- 由於睡眠中斷而導致的白天疲勞
- 由於擔心再次做惡夢而不願入睡
夜驚
夜驚最常見於早期童年，但其發作率隨著年齡增長迅速下降。
2015年一項加拿大研究追踪了1940名從18個月到13歲的兒童。研究者發現，56%的參與者報告曾經有過夜驚經歷。
- 18個月時，34.4%的兒童經歷過夜驚。
- 5歲時，只有13.4%的兒童仍然有夜驚。
- 到13歲時，只有5.3%的兒童繼續經歷夜驚。
到成人時期，只有1-2%的人有夜驚。即使如此，它們在25歲之前仍然較為常見。
研究表明，夜驚的成年人更有可能有焦慮和抑鬱的病史。然而，目前還不清楚這些情況是否促成了夜驚，或夜驚反過來加重了這些情況。雖然心理健康問題可以顯然破壞你的睡眠，但睡眠不足也可能加重心理健康問題。
如何分辨惡夢與夜驚
惡夢和夜驚常常與其他睡眠現象相似。以下是如何區分它們的方法。
惡夢 vs 夜驚
大多數惡夢發生在清晨的快速眼動期，俗稱做夢期，你醒來後應該會記得這個夢的內容。
夜驚通常發生在剛睡下去的數小時內的深度睡眠期，並且持續30秒到5分鐘不等，會伴隨著尖叫或哭泣、四肢抽搐或揮動、心跳加速、肌肉緊繃、大量出汗等等。你可能不會記得發生了什麼事，但是同寢室的家人絕對會記得，並且為你感到擔心。
夜驚 vs 夢遊
當你夢遊時，你可能會在無意識的情況下進行簡單的活動，例如離開床並在房子裡走動。和夜驚一樣，夢遊也源於非快速眼動期的腦波干擾。
夜驚更常伴隨情緒激動，而不是身體移動。你可能會在床上揮舞四肢，但通常不會離開床。夢遊通常不涉及強烈的情感，離開床是其顯著特徵。
根據上述2015年的研究，夢遊的普遍性低於夜驚。只有約29%的參與者曾經有過夢遊經歷，而56%的人經歷過夜驚。
如何降低惡夢與夜驚的發作機率
儘管惡夢和夜驚是兩種不同的情況，但它們有許多相同的觸發因素。你可以通過以下方式降低發生它們的風險：
- 降低白天的壓力
- 限制睡前菸酒和毒品
- 維護良好的睡眠衛生習慣，如保持臥室的黑暗和安靜
- 確保充足的睡眠
如何幫助嬰幼兒面對惡夢與夜驚
一個剛做完惡夢的寶寶可能需要父母的安慰才能平靜下來，父母可以孩子一個擁抱或是安撫物。
如果你已經和孩子分房睡了，這是可以考慮將他們臥室和你臥室的門打開。這可以讓你的孩子感覺到你就在附近。這種安全感可以鼓勵孩子留在他們自己的床上，而不是爬到你床上。
至於夜驚，孩子發作時難以被喚醒，這時候父母搖晃孩子或對他們大喊可能會加劇他們的恐慌。建議父母避免干擾孩子，除非孩子可能會傷到自己。如果孩子在房間內走動，等待幾分鐘讓夜驚結束，然後再引導他們回到床上。可以通過唱催眠曲或輕聲安慰來使他們再次入睡。
何時尋求專業支持
如果惡夢和夜驚頻繁發作，可能會影響日常生活，例如以下這些影響。這種情況下，建議尋求心理治療師或睡眠專家的幫助可能會有益：
- 睡眠不足：對於成人，這可能包括情緒不穩和記憶力差。兒童則可能會容易發脾氣。
- 不願入睡：成人可能會經歷失眠或延遲入睡，而兒童則可能直接拒絕上床睡覺。
- 潛在壓力：你白天的焦慮可能會延續到睡眠中。兒童的惡夢往往圍繞著身體威脅如墜落，而成年人的惡夢則通常集中於更抽象的人際問題。
- 受傷：在夜驚期間，成人可能會打到別人，破壞附近的物品，甚至撞上牆壁或家具。幼兒則可能會在嬰兒床上碰傷自己或從床上摔下來。
總結
惡夢：醒來後會記得恐怖的夢境。夜驚：當事人通常不會記得。治療通常涉及減少壓力、處理創傷，以及採取措施改善睡眠品質與睡眠時長。
偶發的惡夢或夜驚通常不會有副作用，但還是會令人擔心，如果如果你的孩子最近經歷了惡夢或是夜驚，請給他們鼓勵以及安慰，如果反覆發生要速速就醫。
