每年的 3月8日國際婦女節，我們都在讚揚女性在家庭、職場和社會中的貢獻。然而，在日復一日的忙碌生活中，許多女性忽略了自己的睡眠。
你是否曾經發現，每個月總有幾天你的睡眠特別差？ 你可能翻來覆去難以入睡，或是半夜醒來後就再也無法安穩入眠。事實上，女性的月經週期與睡眠之間有著密不可分的關聯，這與荷爾蒙的變化、情緒波動、體溫變化等多種因素有關。
本篇文章將深入探討 成年女性在經期與睡眠方面的挑戰，分析 荷爾蒙週期如何影響睡眠，並探討 PMS（經前症候群）、PMDD（經前不悅症）對睡眠的影響，最後提供一系列 有效的睡眠改善策略，幫助女性在經期也能擁有高品質的睡眠。
一、荷爾蒙週期如何影響睡眠？
女性的 月經週期平均約 28 天（可能在 21-35 天之間），可分為四個主要階段：
- 月經期（1-5 天）：經血流出，雌激素和黃體酮水平最低。
- 濾泡期（6-14 天）：雌激素逐漸上升，為排卵做準備。
- 排卵期（14-16 天）：雌激素達到高峰，黃體酮開始增加。
- 黃體期（17-28 天）：黃體酮主導，若未懷孕，黃體酮與雌激素下降，準備進入月經期。
這些 荷爾蒙變化 不僅影響女性的情緒與生理狀態，也直接影響 睡眠品質。
1. 月經期（1-5 天）：體溫下降，易疲勞但也可能影響入睡
🔹 荷爾蒙變化：此時雌激素與黃體酮降至最低，身體開始排出經血。
🔹 睡眠影響：
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- 有些女性在這段期間較容易入睡，因為 核心體溫下降，有助於進入深層睡眠。
- 但部分女性因為 經痛、肌肉痙攣、血流增加、腸胃不適 而影響入眠。
- 夜間盜汗 也是常見問題，特別是體質偏溫熱的女性。
2. 濾泡期（6-14 天）：最佳睡眠期
🔹 荷爾蒙變化：雌激素開始回升，身體準備排卵，能量提升。
🔹 睡眠影響：
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- 雌激素具有助眠效果，能夠提升血清素（serotonin）與 GABA，讓人更容易入睡。
- 此時大多數女性的 睡眠品質最佳，深層睡眠增加，早晨醒來感覺精神飽滿。
3. 排卵期（14-16 天）：可能影響睡眠的轉折點
🔹 荷爾蒙變化：雌激素達到高峰，隨後下降，黃體酮開始上升。
🔹 睡眠影響：
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- 排卵期的睡眠變化不明顯，但有些女性可能因為 體溫上升，導致入睡變得較困難。
- 這段期間有些人會感受到 輕微的焦慮或煩躁感，影響入睡品質。
4. 黃體期（17-28 天）：最容易失眠的時期
🔹 荷爾蒙變化：黃體酮主導，體溫升高，若未懷孕，黃體酮與雌激素在最後幾天急劇下降。
🔹 睡眠影響：
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- 體溫升高 使得入睡困難，甚至影響深層睡眠時間。
- 焦慮、憂鬱、易怒 可能影響入眠，特別是 PMS 或 PMDD 患者。
- 黃體酮下降 可能導致夜間頻繁醒來，降低睡眠品質。
二、PMS 與 PMDD 如何影響睡眠？
1. 經前症候群（PMS）
PMS（Premenstrual Syndrome） 指的是 月經前 1-2 週出現的身心症狀，常見的影響包括：
✔ 情緒波動（焦慮、憂鬱、易怒）
✔ 腸胃不適（脹氣、便秘或腹瀉）
✔ 疲勞感增加
✔ 水腫、乳房脹痛
睡眠影響：PMS 可能導致 入睡困難、淺眠、易醒，並讓早晨醒來時感覺沒精神。
2. 經前不悅症（PMDD）
PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder） 是 嚴重版本的 PMS，約影響 5-8% 的女性。其症狀較 PMS 更強烈，並嚴重影響日常生活。
PMDD 的主要睡眠影響：
✔ 嚴重失眠或過度嗜睡
✔ 夜間焦慮與恐慌感
✔ 晨間醒來時極度疲勞
✔ 白天嗜睡、無法集中注意力
根據研究，患有 PMDD 的女性在黃體期的深層睡眠時間較短，並且更容易在半夜醒來，導致日間精神狀態不佳。
三、如何改善經期相關的睡眠問題？
針對女性的不同經期階段，我們可以從 飲食調整、睡眠環境、運動習慣、生活方式 等多個面向，來改善睡眠品質。以下針對 月經期、濾泡期、排卵期、黃體期，提供更詳細的睡眠改善策略。
1. 月經期（1-5 天）：減少不適，緩解經痛，提升睡眠品質
月經期間，體內雌激素與黃體酮降至最低，許多女性會感到疲勞，但因經痛、腹脹或腸胃不適而難以入眠。
✅ 飲食調整
✔ 補充鐵質與維生素 C：經血流失容易導致疲勞，補充 紅肉、豬肝、菠菜、枸杞，搭配 柑橘類水果 促進鐵吸收。
✔ 溫暖的食物：避免寒涼食物，如生菜、冰飲，多吃 燉湯、紅豆湯、黑糖薑茶（你對薑過敏，可改用桂圓紅棗茶），促進血液循環。
✔ 適量鎂攝取：有助於緩解肌肉痙攣與經痛，如 深綠色蔬菜、堅果、燕麥。
✅ 調整睡眠環境
✔ 保持臥室溫暖，但避免過熱：經期時容易手腳冰冷，可使用 熱水袋暖肚子或泡腳，但室內不要太悶熱，以免影響深層睡眠。
✔ 使用舒適的經期用品：選擇吸收力佳、透氣的衛生棉、布衛生棉或月亮杯，避免悶熱不適影響睡眠。
✅ 運動與放鬆技巧
✔ 溫和的運動：建議 散步、輕柔瑜珈、拉伸，減少經痛與情緒低落。
✔ 腹式呼吸：睡前練習 4-7-8 呼吸法，可幫助身體放鬆、緩解疼痛，提升睡眠品質。
2. 濾泡期（6-14 天）：最佳睡眠時期，建立良好習慣
濾泡期是女性能量最高、睡眠品質最好的一段時間。此時可以透過調整作息，建立良好的睡眠習慣，為下個階段做準備。
✅ 飲食調整
✔ 增加蛋白質與健康脂肪：此時身體正在準備排卵，建議攝取 鮭魚、雞肉、堅果、酪梨，有助於穩定血糖與荷爾蒙平衡。
✔ 適量碳水化合物：此階段代謝較快，可適量攝取 糙米、燕麥、地瓜，避免低血糖影響睡眠。
✅ 調整睡眠環境
✔ 加強睡眠習慣：此階段較容易建立規律作息，可養成 固定時間上床與起床，提升生理時鐘的穩定性。
✔ 優化睡眠環境：
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減少藍光：睡前 1 小時避免使用手機與電腦，以免影響褪黑激素分泌。
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使用助眠精油：薰衣草、岩蘭草或檀香精油有助於放鬆。
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✅ 運動與放鬆技巧
✔ 高強度運動（HIIT、重量訓練）：此階段恢復力強，適合進行有氧運動與肌力訓練，提高夜間深層睡眠比例。
✔ 戶外活動：白天曬太陽可調節晝夜節律，幫助夜間入睡更快。
3. 排卵期（14-16 天）：維持睡眠穩定，預防焦慮與體溫影響
排卵期雌激素達到高峰，之後開始下降，黃體酮開始上升。部分女性會出現輕微失眠、體溫升高、焦慮等情況。
✅ 飲食調整
✔ 補充 Omega-3 脂肪酸：Omega-3 可減少焦慮，提升大腦穩定性，可多吃 鮭魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。
✔ 減少高糖飲食：排卵期後血糖波動可能變大，避免 精緻糖、加工食品，減少血糖不穩引起的疲勞與焦慮。
✅ 調整睡眠環境
✔ 保持房間涼爽：排卵期體溫開始上升，建議睡前 洗溫水澡、開窗通風，幫助身體降溫。
✔ 調整作息：此時容易因體溫變化影響睡眠，建議 睡前 1 小時進行放鬆儀式（閱讀、冥想、伸展），幫助身體進入睡眠狀態。
✅ 運動與放鬆技巧
✔ 適量運動：此時可以進行中等強度運動，如 慢跑、游泳、瑜珈，避免過度劇烈運動影響睡眠。
✔ 正念冥想：如果排卵期有焦慮傾向，可以練習 正念冥想，幫助情緒穩定，提升睡眠品質。
4. 黃體期（17-28 天）：最容易失眠的時期，緩解 PMS、提高睡眠品質
黃體期是睡眠最容易受到影響的時期，特別是在經期前幾天。許多女性會出現 PMS（經前症候群）、體溫升高、情緒低落、失眠等問題。
✅ 飲食調整
✔ 增加鎂攝取：鎂有助於放鬆神經，減少焦慮與失眠，建議攝取 南瓜子、黑巧克力、堅果。
✔ 補充維生素 B6：B6 幫助血清素合成，穩定情緒，可食用 香蕉、雞胸肉、馬鈴薯。
✔ 減少咖啡因與酒精：黃體期較敏感，避免咖啡因與酒精影響睡眠。
✅ 調整睡眠環境
✔ 保持室內溫度涼爽：此時體溫較高，建議使用 涼感被、睡前洗溫水澡，幫助降溫。
✔ 睡前避免強光刺激：此時褪黑激素容易受到干擾，睡前 降低燈光亮度，使用 紅光或暖光 燈泡，有助於入睡。
✅ 運動與放鬆技巧
✔ 低強度運動：建議改為 瑜珈、普拉提、伸展運動，避免高強度運動影響入眠。
✔ 睡前泡腳：使用 艾草或薰衣草泡腳，有助於促進血液循環、緩解 PMS 失眠。
結論：根據週期調整睡眠策略，讓身體與生理同步運作
透過針對 月經週期的不同階段 進行 飲食、作息、運動調整，可以 降低經期相關的睡眠問題，讓每個月的睡眠品質更穩定。
最重要的是：傾聽自己的身體變化，找到最適合自己的方法，讓自己在不同週期都能擁有高品質的睡眠！
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