長假將至，許多家長摩拳擦掌準備帶孩子出國增長見聞。如果目的地的時差小，例如從台灣去日韓澳只有時差1~2小時，其實這樣的時差很容易調整。如過目的地時差巨大，例如從台灣去美東有時差12小時，或是從歐洲返台有時差7小時，那麼全家在調時差時，父母的確會比較累，例如清晨4AM時父母還想睡，但是孩子已經精神抖擻地起床了! 這一篇文章獻給即將要調整，或是正在調整歐美的家庭們。

調整期待值

其實，人體一天可以調1~2個時區，也就是說，如果時差12個小時，人體至少會需要6~12天才能完全適應。但是，大人在調時差的時候，往往會對自己下狠手，例如第一天就熬到9PM才睡覺，所以只需要一天就調好時差。但是，年紀幼小的孩子體力比較差，有些寶寶如果第一天就貿然熬到9PM才睡覺，寶寶可能會過累大哭大鬧，這種情況下，建議慢慢調時差，例如每天延後1小時就寢，第一天6PM、第二天7PM、第三天8PM，以此類推。

就算小孩第二天就可以按照當地的時間睡覺了，也不代表他體內的其他系統(例如消化系統)有跟上新的時區。因為時差的關係，白天時孩子可能昏昏沉沉的沒有食欲，導致正餐時間吃不下，建議幫孩子準備他喜歡吃的食物，正餐之外也可提供多次點心，確保白天攝取充分的營養，這樣晚上才不會餓醒。

換句話說，調時差的頭幾天，大人小孩都會比平常累，所以頭幾天保持行程鬆散，重頭戲行程盡量安排在旅遊的後半段。

第一天：有活著就好

旅遊的第一天通常舟車勞頓，全家人趕著搭飛機、接駁車等等，這麼忙綠的一天，建議父母降低對於睡眠的要求。

如果是清晨降落的班機 : 在飛機上盡量讓孩子多睡一點。準備遮光布和白噪音打造黑暗安靜的睡眠環境，抵達目的地後，如果孩子累了可以讓他提早小睡。因為旅途勞累，總小睡時數可以比平時多1小時，但不行放任孩子一直睡，不然晚上孩子就不睡了，導致調時差更困難。飛機降落後，建議白天讓孩子喝飽吃足，晚上才不會餓醒。抵達目的地後多曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，加速調時差

如果班機是晚上降落 : 落地前的幾個小時，把小孩叫起床，飛機上要吃飽喝足。抵達目的地之後，像往常一樣吃晚飯，然後進行睡眠儀式，包含洗澡刷牙喝奶床邊故事等等。

第一晚

寶寶一定會夜醒，而且可能醒來多次睡不回去，因為寶寶的生理時鐘還沒跟上。今晚的目標是保持燈光昏暗，進行安靜遊戲，例如陪樂多黏土、拼圖、閱讀之類的。

半夜切忌給小孩平板和手機，螢幕的藍光會刺激大腦，讓身體以為太陽出來了，並且抑制睡眠荷爾蒙的分泌。電視比平板和手機稍微好一點，但也有聲光刺激，請降低音量，並限制電視時間在30分鐘以內。

如果孩子餓，可以準備一些輕食，例如起司優格之類的，切記提供糖分高的食物，因為糖分會讓小孩興奮地跳上跳下。

如果小孩三歲以上，可以考慮用條件交換鼓勵小孩眼多睡一點。譬如，「如果你眼睛閉起來再睡一下，那太陽出來後媽媽會獎勵你，陪你念兩本書。」

第二～三天：找回作息

如果第一晚實在很糟，讓爸媽非常累，那麼爸媽在白天要找機會瞇一下，但不能瞇太久喔，不然時差會調不過來。如果孩子提早累了，就提早小睡，但要限制小睡時數，不能超過平常的小睡。如果出門在外，孩子可以睡在推車或背巾裡。如果全家回到旅館小睡，就一定要設置鬧鐘，以免全家一起睡過頭，影響調時差的進度。

白天多去戶外走走曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，有助於調時差；並且，戶外放電運動，有助於夜晚睡眠。

至幾天，盡量依照當地時間安排三餐，如果寶寶正餐吃的不好，那麼餐與餐之間要補充點心小食。

如果晚上孩子很早就累了，那晚餐不外出在房間裡吃，並提早上床。盡量比前一晚，再晚一點就寢，例如第一天6PM就寢、第二天7PM、第三天8PM，以此類推。

第二晚

今晚還是會夜醒，可以給予孩子安靜的遊戲。如果孩子肚子餓了，可以提供輕食。

第三～四天：彈性作息

如果你的寶寶昨天清晨4am就醒來睡不回去，那麼從今天開始，每天晚1小時讓他離開床，例如今天4am才抱出，明天5am才抱出來，依此類推。

盡量按照當地的時間用餐，餐與餐之間補充點心。

白天多曬太陽，太陽會告訴身體當地的時間，有助於調時差。戶外放電運動，有助於夜晚睡眠。

盡量按照平常的作息安排小睡，如果提早累了可以提早小睡，要限制小睡時數，不能超過平常的小睡。如果出門在外，孩子可以睡在推車或背巾裡。

如果孩子清晨就醒來了，晚上寢的時間盡量不要早於6pm，並且每天延後1小時上床長睡眠，例如第一天6PM就寢、第二天7PM、第三天8PM，以此類推。

第三～四晚 

今晚應該睡得更好了，應該不需要出動電視平板手機了。

第四～五天：正常作習

時差應該調得不錯了！