白噪音的利與弊：全面了解使用技巧正確使用白噪音

Grace

2023-02-17

睡覺時一定要用「白噪音」嗎

在理想世界裡，最完美的睡眠環境是鴉雀無聲的，沒有交通工具的引擎聲、沒有警笛、沒有家人寵物和鄰居聲音、也沒有家電的嗡嗡聲；在這樣完美的睡眠環境裡，不需要使用白噪音。但是在現實生活中，我們其實無法避免擾人清夢環境噪音！

突如其來的「環境噪音」對睡眠的影響

夜間突如其來的環境噪音可能會把你吵醒，導致睡眠多次中斷。就算你沒有被吵醒，也會進入半夢半醒的淺眠狀態，因此損失重要的深沉睡眠。除此之外，環境噪音使大腦提升警覺，所以觸發腎上腺素和皮質醇的分泌、心跳加快、和血壓升高等等。這些因素都會造成睡眠品質下降，導致隔天會特別疲憊、無法專心、易怒、心理健康狀況不佳；如果長期睡眠品質低落，可能會引發肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌症。

如何避免「環境噪音」入侵睡眠

如果半夜睡覺常常被吵醒，對於大腦和身體都有深遠的影響，所以建議各位打造安靜的睡眠空間，以利提升睡眠品質，可以參考以下：

在裝修時可以考慮雙層的氣密隔音窗，隔絕來自室外的噪音。在購買家電時，可以選購噪音分貝較低的家電。如果家電壞掉了，發出異常大的聲響，那要趕快進行維修！
如果夜晚的環境噪音來自於家人、室友、鄰居，可以跟對方誠心的溝通，設下一些雙方都可以接受的作息表，例如晚上9點之後不要運動、做菜、彈鋼琴、看電視、放音樂、用力關門等等。
如果夜晚的環境噪音來自於伴侶的打呼聲，請伴侶積極的尋求專業幫助。
使用「白噪音」屏蔽「環境噪音」。
如果以上都在你的能力範圍之外，可以考慮使用耳塞。我很愛用類似黏土材質的耳塞，可以按照自己的耳朵形狀塑形，隔音效果極佳！但是不適合嬰幼兒使用，因為可能會誤食、噎到、或因為耳朵裡有異物感而抗拒。

什麼是「白噪音」

白噪音聽起來有點像是電風扇的嗡嗡聲，但其實白噪音的頻結構跟電風扇不一樣。白噪音包含從高頻到低頻之間所有的音頻，並平均分配高低音頻。它就像一道牆壁，能夠掩蓋突如其來的環境噪音，例如忽大忽小的電視聲、此起彼落的貓狗叫、樓上鄰居走路和搬動椅子等等。

「白噪音」的益處

多項研究報告探討了白噪音對人類睡眠的正面影響。

- 白噪音類似子宮內的聲音，能夠降低寶寶的哭鬧，幫助新生兒更快入睡。
- 針對有睡眠困難的患者，白噪音能夠加快入睡速度，入睡速度提高了38%。
- 在吵雜的醫院病房內播放白噪音，能夠減少重症病患半夜被吵醒的次數，顯著改善了睡眠質量
- 居住在紐約市高噪音區域的人們，在聽白噪音時入睡更快，並且睡眠時間更長。

「白噪音」的風險

部分專家指出，在使用不當的情況下（例如分貝過高、聆聽時間過久、頻率頻繁）白噪音可能會干擾睡眠，並可能影響其聽力。對於成年人來說，如果聆聽白噪音超過安全值（85分貝8小時），就可能損害聽力。

美國兒科學會AAP的研究指出，研究人員測試了14台專門為嬰兒睡眠而設計的白噪音機，將它們放置在距離嬰兒頭部30公分的地方，並將音量調到最大。他們發現有3台白噪音機超過了85分貝，如果連續播放8小時，會超過安全標準值，並可能損害嬰兒聽力。

適當的白噪音分貝與距離

對於成人來說，專家建議白噪音不要超過70分貝，大約是洗衣機或是淋浴的音量。美國疾病管制及預防中心CDC表示，長期暴露在70分貝以上噪音，時間久了會損害聽力，譬如說連續使用除草機2個小時可能會損傷聽力。超過120分貝以上的噪音，例如站在警笛或鞭炮旁邊，會對我們的聽力立即產生損害。

對於脆弱的嬰幼兒來說，美國兒科學會AAP建議父母將白噪音機盡可能遠離嬰兒，只少保持200公分的安全距離，並將音量調至50分貝，是冰箱的嗡嗡聲或是說悄悄話的音量。美國新生兒加護病房皆保持環境噪音在平均50分貝左右，以保護寶寶脆弱的聽力。手機有非常多免費測量分貝的App，趕快下載測測看寶貝的白噪音會不會太大聲！

如果你的孩子聽力異常敏銳，例如常常摀住自己耳朵，不喜歡車水馬龍的地方，聽得到自己的心跳，聽得到隔壁房間的人說了些什麼話，那麼這樣的寶貝睡覺時不適合使用白噪音，因為可能會被吵到睡不著。

如何安全使用白噪音

如果寶寶的睡眠環境很安靜，那就不需要使用白噪音輔助寶寶入睡，而是要考慮其他方法，例如陪伴寶寶練習自我安撫入睡。如果寶寶的睡眠環境不理想，導致寶寶睡到一半常常被吵醒，那麼我們才考慮使用白噪音機。使用白噪音之前，請參考以下建議：

詳閱製造商的說明書和安全警告。
不要將白噪音機、手機或平板放在嬰兒的床裡。
不要將白噪音機放在嬰兒的頭部或耳朵附近。
將白噪音機儘可能遠離嬰兒的床，保持安全距離200公分以上。
設定白噪音為較低音量或最低音量，避免調到最大音量。
僅將白噪音用作背景聲音。
不要超過50分貝，約悄悄話或淋浴聲。

如何選擇白噪音機

選擇白噪音機時有許多因素需要考慮。

白噪音機vs手機app：白噪音機通常體積較大且較貴，但具有更好的音質。手機app在旅行時更方便，因為不需要攜帶額外的設備，而使用時建議設定為飛行模式，可能會造成不便。
成本：手機app大多免費，或是價格低廉；而噪音機的價格大多落在50到100美元之間。
音量控制：能夠控制白噪音機的音量非常重要，畢竟每個人適合的音量不同。建議購買前先查看規格，了解最低和最高音量。
睡眠定時器：多數白噪音機都有定時功能，有些允許使用者設置任意時間，有些則預設1小時。
多種聲音選擇：如果您從未使用白噪音，可以考慮擁有多種聲音的機器或app，例如白噪音、粉紅噪音、咖啡噪音、海浪聲、雨聲等等，多多嘗試不同的聲音，找出最適合自己的聲音好。